何謂骨盆體操（凱格爾運動）

骨盆體操的英文原名為KehelExercise，在台灣常被翻譯成『凱格爾運動』，這是婦產科醫師凱格爾，針對產後婦女復健，所設計的一種『骨盆底肌肉收縮運動』。

自從1948年問世至今，已證實對婦女尿失禁及骨盆腔鬆弛疾病，有很好的預防及治療效果。這種骨盆底肌肉復健運動的目標，就是強化骨盆底部肌肉的強度，將脫垂的骨盆腔器官（如陰道、子宮、尿道、膀胱、肛門和直腸等）支撐回復到原來的解剖位置，並恢復其正常功能。

其作法相當簡單易學，最主要的目標是利用解小便時，學習隨時停止解尿（把小便憋住），來熟悉骨盆底肌肉收縮。

若能在解小便時停得住小便，就代表收縮對了肌肉，如此反覆練習解尿、憋尿，即可學會控制骨盆底肌肉的收縮。學會之後，在隨意，模擬停住尿的動作，來鍛鍊骨盆底肌肉。

一般來說，藉由解小便時來練骨盆體操的學習時間，最好不要超過兩星期，因為這個學習的動作，與正常的解尿生理相違背（正常解尿時，尿道括約肌和骨盆底的肌肉都會放鬆），為了避免造成逼尿肌與尿道括時忽然中斷小便的動作。

此外，骨盆體操其實就是夾緊肛門，以防治大便解出和屁放出來的動作，如果自己學不來，最好盡速請教醫師，或以物理治療的方式來學習。

如何正確做骨盆體操

在接生時，常可見到以下情形，醫師或護士叫產婦把力量出在肚子上，可是有很多準媽媽卻只會把力量用在脖子上，結果搞得臉紅脖子粗又全身僵硬，肚子卻是綿綿的，胎頭當然是一動也不動，生不下來。這就是用錯肌肉的例子！同樣地，在做骨盆體操時，也有人老是用錯了肌肉，該收縮的不收縮，不該收縮的到收縮了，結果不僅徒勞無功，更讓自己疲憊不堪且充流挫折感。

到底要怎麼做才正確呢？其實，不管是做骨盆體操，還是其他類似的提肛運動等，只要是正確的動作，必然可以感覺到自己會陰部肌肉的抽動，而且腹肉肌肉有種上提的感覺。

骨盆體操的注意要點

尿意不宜太急

因為我們對骨盆底肌肉的收縮通常不太熟悉，在尿急時多無法控制自如地憋住尿，所以學習做骨盆體操時尿意不宜太急（就好像車子開太快，會比較難煞車一樣）。

放輕鬆

最好在輕鬆、自然且沒有壓力的環境下練習，一般來說，坐在家中馬桶上，全身放鬆，且兩腿稍微張開，是最佳的練習姿勢。

控制肌肉

骨盆體操正確與否的關鍵，是在自我訓練時是否能夠正確地控制肌肉。注意雙腿、腹部與臀部的肌肉都不可以收縮，否則就會無法正確地收縮提且肌。然後，練習在解尿時，停住（或中斷）小便（持續三秒以上）。正確的練習動作，是不會有縮腹、抬腎，或其他的第三者可輕易觀察得到的顯著動作。

適度休息

每次做完解尿、憋尿動作之後，最好休息１０秒鐘再重複練習，以避免肌肉的痙攣而解不出小便。萬一真的解不出小便，也不用著急，只要用熱毛巾敷在小腹上，就會解尿自如了。